冰箱不是防腐除菌箱!健康飲食的冰箱管理三要點 (下)

大家可還記得新冰箱剛送到家的那天,也曾經是一個乾乾淨淨的白色大盒子?很多時候的混亂都是肇因於「沒有定期整理」和「沒有固定位置」,但卻忽略了第一步驟:「計畫性採購」,採購之前沒有盤點家裡的存糧、對自己應該吃的食物沒有想法,那種看到「哇!好新奇」、「沒吃過買來吃吃看」、「都跑一趟了不買可惜」、「特價不買要待何時」的種種心態,導致採購過量的食材,而生鮮食材的存放時間短,全部塞進冰箱之後,導致冰箱成為儲放過期食物的垃圾桶。

以「天」為計算單位地採購:每個成年人每天需要吃到三碗蔬菜、兩碗水果、兩杯牛奶或豆漿(一杯 250 cc ),三天採購一次的話,需要買到至少九百公克的蔬菜(可以買三種蔬菜,每種半斤)、一至兩斤的水果(視水果種類差異稍有重量差別)、一公升的牛奶或豆漿兩瓶。

以「週」為計算單位地採購:每個健康成年人每天可以吃一顆蛋,一週採買一盒便足夠。魚類或肉品的攝取大約是每人每天二百公克,可以一次採買後,依照習慣分裝後冷凍為七天使用或二十一餐使用。

以「月」為計算單位地採購:以午、晚餐吃飯來計算,八十公克的白米煮成一碗飯,午晚餐共兩碗飯是一百六十公克,一個月大約是五公斤的白米。

另外調味料、乾貨等食材至少應該每兩個月盤點一下,確認保存期限。以上的算法是提供大家對份量的概念與大約的估計,希望讓大家能了解採買的框架範圍。讀者可以依照自己的需求來做調整,例如女性的飯量較少,每個月買三公斤的米即可;或是依照家庭人口數來做調整。

食物放置的原則是:常吃、處理過、保存期限短的放在上面,眼睛看得到的地方就不容易忘記。尚未處理過的生肉、雞蛋就放在下方,溫度低也比較不容易汙染其他食物。冰箱的門邊是溫度最高的地方,會讓保存期限降低或食物容易腐壞,只適合放置調味料、果汁、飲料或酒類,不適合放置蛋白質含量高的食物,如雞蛋或牛奶。有些開過的零食也可以暫時放在冰箱門,不看到就不會常取用,也就不太容易變胖了。

什麼時候才是盤點冰箱的好時機呢?其實每次在採買之前都應該確認一下冰箱的庫存,把需要採買的東西寫下來,才不會過量採購導致冰箱容量負荷不了,自己的身體也吃不下。每週確認一次生鮮食材的狀況,並擦拭冰箱層板,避免溢漏的食物湯汁殘留在層板上導致發霉。我在眷村的童年時光,月底時,每個家庭都會有自己家的節約大餐,就是清冰箱料理,像是火鍋、什錦粥、燴飯、雜菜麵等,這些也都是持家的一部分。

我看過許多家庭的冰箱,不開伙家庭的冰箱裡都是飲料和零食,不太會烹飪家庭的冰箱裡都是冷凍或即食的加工食品,像是包子、粽子和水餃,常常開伙的家庭,如果沒有管理好則是堆滿剩菜的狀態;冰箱是一個家庭的縮影,反應著這個家庭成員的生活型態、飲食習慣、經濟狀況,也可以預測他們未來疾病發生的可能,所以不要小看冰箱,管理冰箱就是管理自己的健康。

冰箱的樣貌就是我們身體的呈現,因為冰箱就是我們吃進去的食物。了解食物的科學也要探索食物的管理,有妥善的管理才有好的身體健康。

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文章出處:《吃出影響力:營養學家的飲食觀點與餐桌素養》

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劉沁瑜教授

劉沁瑜教授擁有十年醫學中心工作經歷後,在大學從事研究、教學,並擔任考選部命題委員。她是少數接受完整臨床營養醫學訓練、具有豐富臨床實務經驗並能進行臨床與基礎研究的學者。在社會實踐方面,她強調實證醫學和科學論證的營養照護觀點,同時也積極參與營養與食品安全相關政策制定、創新創業以及ESG(環境保護、社會責任和公司治理)計劃。 獎項與榮譽:輔仁大學教學績優獎、教學成果獎勵、優良導師獎以及百萬產學合作獎勵等。 著作:《吃出影響力》(2020),商周出版。