上一篇文章我們提到了微生物在我們消化、吸收營養素和身體代謝上都扮演了舉足經中的角色,而且養成健康的腸道菌群,就可以幫我們維持良好的身體素質。
這篇文章我們就要來進一步討論幾個「打造增肌減脂腸道菌群」飲食原則,幫助大家在體態改善上事半功倍!
原則一:適量、高品質的蛋白質
![Lwhk Clinic 5](https://lwhkclinic.com.tw/wp-content/uploads/2024/06/scimgtkHIXqHsgy6V.webp)
肌肉的增長絕對離不開蛋白質,因為蛋白質分解後的氨基酸就是肌肉合成時所需的基本原料!而對腸道菌來說,植物性的蛋白質更是一個好選擇!因為富含植物性蛋白質的食物通常也都富含纖維、維生素和植化素,而且不含會引起心血管疾病的動物性脂肪,在補充蛋白質的同時不但可以攝取到讓好菌生長的養分(纖維),也可以攝取到降低肌肉發炎程度的抗氧化植化素,更可以讓你在增肌的同時保持腸道和心血管的健康。
原則二:攝取足夠的膳食纖維
![Lwhk Clinic 3](https://lwhkclinic.com.tw/wp-content/uploads/2024/06/scimgOSVyhf41nLYG.webp)
上一篇文章提到,我們吃進肚子裡的纖維雖然無法被人體消化,但是腸道菌群可以分解這些纖維並產生代謝產物SCFAs,SCFAs可以透過多個路徑降低脂肪的儲存、並且調節食慾、促進脂肪細胞內的脂肪酸氧化和能量消耗,並提高胰島素敏感性。而這些纖維同時也是腸道好菌的超級食物,足夠的膳食纖維就像肥料一樣,可以幫助好菌長得更快更好!所以蔬菜可說是減脂、養好菌的最佳利器。
原則三:攝取複合性的碳水化合物
![Lwhk Clinic 4](https://lwhkclinic.com.tw/wp-content/uploads/2024/06/scimgDqGSCDmuz7Ue.webp)
這裡指的複合性碳水化合物指的是全穀類(如糙米、五穀米)、根莖類(如地瓜、南瓜),這些「未經加工」的原形澱粉類食物含有較多的營養素,並且富含膳食纖維,可以讓食物消化速度變慢,使血糖穩定,並可增加SCFAs,促進脂肪分解和抑制脂肪合成。適量的碳水化合物也是在運動時提供肌肉能量、在運動後肌肉的修復和建構時的重要原料!
從今天開始,不妨在飲食當中增加各種顏色的蔬菜、還有增加植物性蛋白質的攝取。
這些小小的調整都可以讓腸道菌叢更健康,幫助我們在增肌減脂的路上更順利唷!