多動多健康!世界衛生組織 WHO 建議各年齡活動量(上)

大家常說要運動、增加身體的活動消耗。對於維持健康的人,每週應該有 150 分鐘的中等強度有氧運動;需要減重並維持的人,則需要 250~300 分鐘的有氧身體活動。

根據世界衛生衛組織的定義,身體活動是由骨骼肌肉產生的任何需要消耗能量的身體動作。身體活動是指所有運動,包括閒暇時間的活動,在不同地點之間往返,或作為一個人工作的一部分。中等強度和高強度的身體活動均可增進健康。

流行的活動方式包括步行、騎自行車、輪式運動、運動、積極的娛樂和遊戲,可以在任何技能級別開展,而且每個人都可以享受。

現今已證明,定期的身體活動有助於預防和管理非傳染性疾病,如心臟病、中風、糖尿病和多種癌症。身體活動也有助於預防高血壓、維持健康的體重,並可以改善心理健康、生活品質和提升幸福感。

世界衛生組織的指南和建議,為不同年齡層和特定人口群體,提供了需要多少身體活動以保持健康的詳細說明。

世衛組織建議:

在一天 24 小時內,嬰兒(1 歲以下)應:

  1. 每天以各種方式進行數次身體活動,特別是透過互動式的地上遊戲,越多越好。對於那些尚不能移動的嬰兒,包括採取俯臥姿勢,在一天中清醒時累計應達至少 30 分鐘。
  2. 每次被束縛的時間不應超過  1 小時(例如在嬰兒睡籃車/嬰兒座椅車、高腳椅中或綁在照顧者背上)。
  3. 不建議看電子螢幕。
  4. 靜坐不動時,鼓勵由照顧者為嬰兒閱讀和說故事。
  5. 有 14-17 小時(0-3個月大)或  12-16 小時(4-11個月大)高品質的睡眠,包括小睡。

在一天 24 小時內,1-2 歲的兒童應:

  1. 在一天不同的時間,至少用 180 分鐘進行任何強度的各類身體活動,包括中等強度至高強度的身體活動,越多越好。
  2. 每次被束縛的時間不應超過 1 小時(例如在嬰兒睡籃車/嬰兒座椅車、高腳椅中或綁在照顧者背上),也不應長時間坐著。
  3. 對於 1 歲兒童,不建議在螢幕前久坐(例如看電視或錄影、玩電腦遊戲)。
  4. 對於 2 歲的兒童,在螢幕前靜坐的時間不應超過 1 小時,越少越好。
  5. 靜坐不動時,鼓勵由照顧者為兒童閱讀和說故事。
  6. 有 11-14 小時高品質的睡眠,包括小睡,而且睡眠和喚醒時間有規律。

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劉沁瑜教授

劉沁瑜老師是輔仁大學營養科學系的教授,她在臨床營養學和實證營養學領域具有深厚的專業知識與豐富的實踐經驗。劉老師不但是台灣營養學會會員代表,同時她也積極參與國內外重要學術期刊的發表及審查,在營養科學界擁有廣泛的影響力。此外,劉老師的研究不僅限於傳統營養學,更擴展到生成式 AI 營養教育系統的開發,致力於將創新技術要用在精準營養的普及化。透過劉老師的文字,能讓您了解如何將最新、最正確的健康知識套用在日常生活中飲食和健康管理。